زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

تاریخ نگارش: 7/3/99

دوچرخه سواری در خانه!

روزهایی در زندگی می‌آید که به ناچار تمام برنامه‌های چیده شده را بی‌ارزش و بلااستفاده می‌کند. تقویم ورزشی شما برای رکاب زدن در جاده‌ها و دشت و دمن موقتا قابل اجرا نیست و باید برای حفظ سلامت خودتان و محافظت از مردم و طبیعت محبوب‌تان، در خانه بمانید.

اولین سوال این است که در حالیکه حتی پایان این مکث طولانی هم مشخص نیست، چگونه آمادگی جسمانیمان را حفظ کنیم تا در اولین فرصت بازگشت به طبیعت، بتوانیم با همان قوای سابق و حتی بهتر، به ورزشمان ادامه دهیم.
اینجاست که باید از خلاقیتمان استفاده کنیم و نگاهی که به امکانات قابل استفاده اطرافمان بیندازیم. در کافه دوچرخه ما تلاش می‌کنیم راه‌حل‌هایی را پیدا کنیم و به مواردی بپردازیم که شاید تا به حال کمتر به آن توجه شده باشد.

فدراسیون دوچرخه‌سواری ایران، یک مسابقه دوچرخه‌سواری مجازی را در هفته اول خردادماه برای تشویق تمرین دوچرخه‌سواری در خانه، ترتیب داده است. شرکت در این مسابقه وابسته به داشتن ترینر هوشمند و نرم افزار zwift است. به این بهانه، در کافه دوچرخه این هفته به نحوه پرداختن به تمرین‌های خانگی و چگونگی تغذیه در طول این تمرین‌ها برای افزایش توان جسمانی در رکاب زنی‌های آینده در فضای خارجی پرداخته‌ایم؛ با ما همراه باشید.

اساس کار دوچرخه سواری در خانه چیست

در وهله اول ممکن است ذهن شما به سراغ دوچرخه ثابت برود که استفاده از آنها در باشگاه‌های ورزشی و خانه مرسوم است. اما این مدل دوچرخه‌ها تنها برای حفظ تناسب اندام به کار می‌روند و هرگز نمی‌توانند شرایط دوچرخه‌سواری واقعی را شبیه‌سازی کنند. برای جبران این مساله، ترینرها طراحی و عرضه شده‌اند. با استفاده از ترینر می‌توانید دوچرخه خود را تبدیل به یک دوچرخه ثابت کرده و روی آن رکاب بزنید. حال برای شباهت هر چه بیشتر به محیط واقعی و رکاب زدن در دنیای خارج، می‌توان از اپلیکشین‌هایی که برای این منظور ساخته شده‌اند، استفاده کرد. از برجسته‌ترین این نرم‌افزارها می‌توان به zwift، trainer road ، و Rouvy اشاره کرد که با شبیه سازی مسیر برای شما، تمامی چالش‌های آن از جمله شیب را پیاده می‌کنند. البته برای اینکار باید از ترینرهای هوشمند استفاده شود.

کپی رایت تصویر Wattbike

تمرین در فضای خانه برای رسیدن به اهداف دوچرخه‌سواری در فضای آزاد

اگر می‌خواهید توان بدنی خود را در دوچرخه‌سواری بالا ببرید، یا سرعت رکاب زنی و صعود بهتری داشته باشید، دوچرخه‌سواری در فضای داخلی می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک بزرگی کند.
پاو برایان از مربیان گروه آموزش عملکرد شخصی اسپوکز می‌گوید: "تمرین در فضای داخلی به شما این امکان را می‌دهد که بتوانید یک برنامه کاملا مشخص و دقیق را دنبال کنید. او معتقد است که: " وقتی در جاده رکاب می‌زنید، ترافیک، آب و هوا و مسیرهای نامناسب، همه می‌توانند موانعی باشند که در یک جلسه تمرینی در خانه، از آنها خبری نیست و رکابزنی شما در خانه، با کیفیت بالایی انجام خواهد شد."

بهترین توربو ترینرهای امروزی یا دوچرخه‌های هوشمند توان شما را نیز اندازه می‌گیرند و کمک می‌کنند بتوانید تمرین هوشمندانه‌تری داشته باشید. این کار به کمک اپلیکیشن‌های وابسته‌شان انجام می‌شود که امکان محاسبه و رصد کردن توان فیزیکی شما را در طول مدت تمرین فراهم می‌کنند و نیز با تست‌های ویژه آمادگی جسمانی، توان آستانه عملکردی شما را مشخص می‌کنند. (بیشترین قدرتی که می‌توانید در یک ساعت تمرین، حفظ کنید.)

تست RAMP به عنوان یکی از بهترین راه‌های تست آمادگی جسمانی و تنظیم زون‌های تمرینی شناخته می‌شود. (کپی رایت تصویر: TrainerRoad)

با دانستن توان آستانه عملکردی، شما می‌توانید برنامه تمرینی متناسب با آمادگی جسمانی خود را بچینید، سپس با ترینر هوشمندتان باید بتوانید به گونه‌ای تمرین‌های اینتروال خود را تنظیم کنید که این توان حداکثر حفظ شود؛ بدون اینکه با تمرین بیش از حد ساده به خودتان اجازه تنبلی بدهید یا تمرین را بیش از اندازه سنگین کنید و فشار زیادی به بدن‌تان بیاورید. برایان اضافه می‌کند: " این به این معنی است که شما دقیقا در حال تمرین هستید. شما واقعا می‌توانید یک توان مشخص را هدف قرار دهید؛ خواه این تمرکز بر روی استقامت باشد یا بر روی صعود."
درنهایت با اضافه کردن تمرین‌های داخل خانه به برنامه ورزشی خود، می‌توانید به گونه‌ای همه چیز را بچینید که به اهداف دوچرخه‌سواری خود در فضای باز برسید.

چه کسی نمی‌خواهد در جاده سریع تر و قوی تر باشد؟

• تمرین در خانه برای صعودهای کوتاه و شیب دار

اگر با استراوا (Strava) تمرین می‌کنید، ایان جنر، مربی دوچرخه‌سواری، پیشنهاد می‌کند که برای تمرین صعودهای سنگین، از تمرین‌های اینتروال پرفشار استفاده کنید. بعد از یک گرم کردن ده دقیقه ای، 4 تا 8 ست دو دقیقه‌ای با بالاترین توان اینتروال انجام دهید و بین هر ست دو دقیقه استراحت کنید.

اگر از توربو ترینر-Turbo trainer یا دوچرخه هوشمند استفاده می‌کنید، این اینتروال‌ها باید حدودا در بازه 110 تا 120 درصدی توان آستانه عملکردی شما انجام شود. در انتهای تمرین فراموش نکنید که 10 دقیقه زمان صرف سردکردن کنید. جنر می گوید: "اگر زمان کمی دارید، این تمرین برای بالا بردن قدرت بدنی شما و اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها در زمان تمرین‌های سنگین، فوق العاده است."

مسابقه دادن در zwift یک راه عالی برای به نهایت رساندن آمادگی جسمانی شماست. . (کپی رایت تصویر:Zwift)

• تمرین در خانه برای افزایش استقامت

ممکن است در نظر شما تمرین در خانه بهترین راه برای افزایش استقامت به نظر نرسد. در ضمن 3 ساعت رکاب‌زنی در جاده جذابتر از یک ساعت در خانه است. پس لازم است این حقیقت تکرار شود که تمرین در خانه، دور از همه عوامل بیرونی و بدون حواس‌پرتی به شما این امکان را می‌دهد که با تمرین‌های اینتروال خوب، دستاوردهای استقامتی حیرت انگیزی در زمان کم داشته باشید. برایان می گوید: " نقطه مطلوب (Sweet Spot) به طور کلی به سازگاری مثبت بدون ایجاد فشار زیاد روی بدن است که با توجه به آن می‌توان این اینتروال‌ها را تکرار کرد."

نقطه مطلوب (Sweet Spot) بدن شما چیزی بین 83 تا 97 درصد از توان آستانه عملکردی شما

(Functional Threshold Power or FTP) است و یک جلسه تمرین عادی باید 2 یا 3 تمرین اینتروال 10 تا 20 دقیقه ای با 10 دقیقه استراحت بین هر ست اینتروال را شامل شود.

• تمرینات سرعتی داخل خانه

در حالی که تمرین‌های نقطه مطلوب (Sweet Spot) می‌توانند استقامت شما را افزایش دهند، تمرین‌های سرعتی کوتاه (Sprint) هم می‌توانند توان سرعت حداکثر شما را افزایش دهند. جنر می‌گوید: "با گرم کردن 15 دقیقه‌ای شروع کنید، بعد 5 دور 15 ثانیه ای، با تمام سرعت و توان، با پنج دقیقه استراحت بین هر ست. هدف این تمرین افزایش حداکثر توان است."

"هر اسپرینت را از یک وضعیت ثابت شروع کنید و تلاش کنید تعداد دورهای رکابتان را بالا نگه دارید، بدون اینکه لازم شود دنده را خیلی زود عوض کنید (یا حتی اصلا عوض نکنید)، چرا که در این تلاش سرعتی، باید تمام توان خود را بگذارید. تلاش کنید هر بار بهتر از توقع خودتان باشید، هربار کل انرژی را خالی کنید. با یک سرد کردن 15 دقیقه‌ای، تمرین را تمام کنید.

از زمان تمرین‌های خانگی خود برای تست استراتژی‌های سوخت‌رسانی در زمان مسابقه استفاده کنید. (کپی رایت تصویر: Getty Images)

• نکاتی برای سوخت رسانی در تمرین‌های خانگی

در تمرین‌های داخل خانه، استراتژی تغذیه شما تقریبا شبیه همان استراتژی تمرین بیرون از خانه است. اما به هرحال تمرین روی توربو ترینر از لحاظ محیطی کاملا با تمرین بیرون متفاوت است، بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که شیوه انرژی‌رسانی به صورتی باشد که بتوانید بیشترین بهره را از هر جلسه ببرید.

قطعا شیوه‌ها و ترجیحات شخصی متفاوت است؛ ولی الگوهای نوشیدن و خوردن برای همه دوچرخه‌سواران لازم است.

عملکرد درست روی دوچرخه همانقدر به انرژی‌رسانی درست وابسته است که به خود تمرین. دوچرخه‌سواران اغلب فراموش می‌کنند که بدن مانند یک موتور است که برای عملکرد بهینه، نیاز به سوخت‌رسانی دارد.

عدم موفقیت در ایجاد یک جریان مداوم انرژی در عضلات، تاثیر مستقیمی بر عملکرد شما خواهد داشت و اغلب منجر به کاهش قند خون شده و به تدریج نگران کننده می‌شود. در اینجا پنج نکته برای شما آمده تا مطمئن شوید هرگز دوباره با مغز زمین نمی‌خورید:

1. پیش از تمرین

هدف در اینجا، پرکردن ذخیره گلیکوژن کبد است. بدن از ذخیره گلیکوژن در زمان خواب برای حفظ تعادل گلوکز استفاده می‌کند.

برای جلسات تمرین کوتاه، یک غذای ساده با هضم سریع ایده‌آل است تا مطمئن شوید که چیزی در معده و روده کوچک در زمان شروع تمرین انباشته نیست. دو تکه نان سفید با مربا یا عسل، یک موز، و 500 میلی لیتر نوشیدنی انرژی زا کافیست.
جو، موسلی، دانه‌های خام و آجیل را هر زمان می‌توانید مصرف کنید. هضم این‌ها بین 8 تا 12 ساعت طول می‌کشد، بنابراین بیشتر مناسب جلسات تمرینی طولانی هستند یا برای جایگزینی انرژی بعد از تمرین. حواستان باشد جوری تنظیم کنید که 90 تا 120 دقیقه قبل از تمرین غذا بخورید.

2. در حال تمرین

میزان کربوهیدرات مورد نیاز وابسته به طول مدت تمرین است. به عنوان راهنما، برای هر رکاب‌زنی بیش از 2 ساعت، سعی کنید به ازای هر ساعت، بین 60 تا 90 گرم کربوهیدرات و 500 میلی لیتر مایعات مصرف کنید.

برای جذب حداکثری کربوهیدرات شما نیاز به ترکیب دو سوم مالتودکسترین و یک سوم فروکتوز دارید، زیرا ثابت شده است که بهترین روش دریافت 90 گرم کربوهیدرات در ساعت وقتی است که با این دو حامل همراه باشد. جذب مایعات و حداکثر دفع آن حدود 500 میلی لیتر در ساعت است. مصرف بیش از این مقدار باعث جمع شدن آنها در روده و موجب ناراحتی معده می شود.

3. انرژی بار، ژل و میوه

ترکیبی از نوشیدنی‌های انرژی‌زای تجاری، انرژی‌بارها و ژل‌ها می‌تواند ساده‌ترین راه برای جلوگیری از خستگی مفرط باشد، ولی بدن هر کسی متفاوت است. چیزی که بسیار مهم است مصرف میزان درست ریزمغذی ها است.

در زمان تمرین‌های داخل خانه تلاش کنید روش‌های مختلف سوخت‎رسانی را امتحان کنید تا بتوانید روز مسابقه بهترین روش را پیش بگیرید. یک نقطه شروع خوب امتحان کردن 50 گرم کربوهیدرات با 500 میلی لیتر نوشیدنی انرژی زا و مصرف 10 تا 40 گرم ژل یا انرژی بار برای تامین باقی نیاز کربوهیدرات است.

4. زمان‌بندی کافئین

کافئین برای ارتقای عملکرد بسیار مفید است. ما دوز بالا را برای هر جلسه تمرین پیشنهاد نمی‌کنیم، ولی بهتر است در زمان تمرین‌های خانگی، آن را امتحان کنید تا واکنش معده خود را در قبل و طول تمرین نسبت به کافئین بررسی کنید و بتوانید بهترین استراتژی را برای روز مسابقه داشته باشید.

خوردن قهوه یک ساعت قبل از شروع تمرین و بالابردن مجدد کافئین 2 یا 3 ساعت بعد با انرژی‌بار یا ژل کافئین‌دار می‌تواند استراتژی مفیدی باشد.

5. زمانی صرف آموزش معده و روده خود کنید

روده شما نیاز به آموزش دارد که بیشترین میزان کربوهیدرات را در طول تمرین سنگین جذب کند. بنابراین هرگز نباید روز مسابقه چیزهای جدید را امتحان کنید و به جای آن به همان تغذیه دوران تمرین خود بچسبید. دوران تمرین‌های خانگی را برای کنترل میزان جذب کربوهیدرات و مایعات، غنیمت بشمارید تا ببینید چه چیزی بهترین عملکرد را برای شما دارد.

• به یاد داشته باشید که شما با هدف رکاب‌زنی در بیرون در خانه رکاب می‌زنید

دوچرخه‌سواری در داخل خانه بسیاری از متغیرها را حذف می‌کند. در سالن نشیمن شما هیچ بادی نیست، فقط یک فن است که کنترل آن هم دست شماست. هیچ جاده و سطح نامناسبی نیست که نیاز به تلاش بیشتر و جان کندن داشته باشد و باران یا ریسک ترافیک وجود ندارد. با ترینرهای مدرن، شما در رفاه کامل رکاب می‌زنید و مشکلات محیطی و مکانیکی در این تمرینات وجود ندارد.

وقتی نوبت دوچرخه‌سواری در فضای بیرون شد، این متغیرهای واقعی به معادله بازمی‌گردند و مهم است که فراموش نکنید که آنها را لحاظ کنید. شما می‌توانید ترینر را برای افزایش توان فیزیکی،FTP  (توان آستانه عملکردی)، VO2max (حداکثر توان جذب اکسیژن توسط ماهیچه ها، قلب و شش‌ها در طول تمرین) و بقیه پارامترهای قابل محاسبه استفاده کنید ولی یادتان نرود که مهارت‌های کنترل دوچرخه، دینامیک دوچرخه‌سواری، بادهای مخالف یا حتی یک سوراخ ساده می‌تواند برعملکرد شما تاثیر جدی بگذارد. یک ترینر در خانه می‌تواند به شما در داشتن یک عملکرد قوی کمک کند، ولی این تنها قسمت معادله نیست و شاید زیباترین نکته، در دوچرخه‌سواری در فضای آزاد باشد.

ندا امین

کانون دوچرخه‌سواری طبیعت

منبع:

https://www.cyclingnews.com/features/cycling-indoors-for-outdoor-goals

دریافت مشاوره تخصصی رایگان