سالم‌تر و قوی‌تر

به‌نظر می‌رسد یک رژیم بدون گوشت (گیاه‌خواری یا Vegetarian) یا فاقد هرگونه محصول حیوانی (رژیم گیاهی یا Vegan) می‌تواند سوخت لازم برای موفقیت یک دوچرخه‌سوار را تأمین کند؛ زیرا برخی از دوچرخه‌سواران مطرح در رده‌های بالا با رعایت رژیم غذایی گیاهخواری یا گیاهی در رقابت‌ها شرکت می‌کنند (مانند Lizzie Armitstead، برنده مدال نقره المپیک 2012 که از سن 19 سالگی گیاهخوار بوده است). متخصصین تغذیه تیم دوچرخه‌سواری بریتانیا، وضعیت تعدادی از دوچرخه‌سواران با رژیم‌های گیاهخواری و گیاهی را بررسی کرده‌ و برای این موضوع که چنین رژیمی برای موفقیت دوچرخه‌سوار مضر است، دلیل علمی نیافته‌اند. با این‌حال، مانند تمام رژیم‌های دیگر، یک رژیم متعادل گیاهخواری یا وگان کاملاً به تصمیم‌گیری‌های درست برای مصرف روزانه‌ی مواد مغذی وابسته است.

دوچرخه‌‌سواری و گیاهخواری 

به میزان کافی بخورید

رژیم‌های گیاهخواری یا گیاهی، عموماً سرشار از غذاهای پر فیبر هستند و با اینکه کالری چندانی ندارند، شما را زودتر سیر می‌کنند. اگر به دنبال این هستید که یک یا دو کیلو از وزن خود را کاهش دهید، این یک رژیم عالی است؛ اما اگر در یک دوره تمرین سنگین قرار دارید، چنین رژیمی می‌تواند شما را بطور جدی دچار کمبود سوخت کند. به دنبال کاهش انرژی در دسترس بدن، مشکلاتی مانند ضعف سیستم ایمنی، کاهش سرعت ریکاوری و کاهش تراکم استخوان (به ویژه در خانم‌ها) می‌توانند عملکرد ورزشی شما را تهدید کنند. بنابراین یک دفترچه یادداشت روزانه از تغذیه و تمرین خود تهیه کنید و مطمئن شوید که کمتر از میزان مورد نیاز غذا نمی‌خورید. اگر رکاب‌زنی‌های طولانی دارید، می‌توانید سراغ گزینه‌های اصلاح‌شده‌تر با چگالی بالای کالری مانند برنج سفید، پاستا و سیب‌زمینی بروید. در ادامه به ابعاد مختلف یک رژیم گیاهی کامل که پاسخگوی نیازهای ورزشکاران باشد، می‌پردازیم.

انواع رژیم‌های گیاهخواری

مصرف پروتئین‌‌ها

بدن از ترکیب آمینواسیدها پروتئین می‌سازد. ساخت پروتئین‌ها، ریکاوری بعد از تمرین را سرعت بخشیده و زمینه‌ساز افزایش حجم عضله می‌شود.

برای گیاهخواران (vegetarians)، تخم‌مرغ و لبنیات می‌تواند بهترین منبع تأمین آمینواسیدهای اساسی باشد؛ ولی برای افراد با رژیم وگان، وضعیت کمی سخت‌تر است؛ زیرا حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها، اگر جداگانه مصرف شوند، حاوی همه‌ی آمینواسیدهای اساسی (مثلا لوسین و لیزین) نیستند و بدن بدون دریافت این آمینواسیدها، قادر نخواهد بود پروتئین‌های لازم را برای ترمیم عضلات بسازد. در رژیم یک ورزشکار وگان، برنج و لوبیا ترکیب کلاسیکی است که تعادل کاملی از آمینواسیدهای اساسی را تأمین می‌کند. همچنین تعدادی از منابع پروتئین گیاهی مانند کوینولا، گندم سیاه و سویا، پروئین‌های کاملی هستند.

یک دوچرخه‌سوار مرد، معمولاً روزانه به 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین جانوری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارد، درحالی‌که نیاز دوچرخه‌سواران زن، 15 % کمتر است. این مقدار از پروتئین، چندان زیاد نیست؛ اما منابع پروتئین‌های گیاهی در بدن جذب بسیار پایین‌تری دارند. برای مثال، دو سینه بوقلمون تقریباً 43 گرم پروتئین را تأمین خواهد کرد که کمی کمتر از نصف مقدار مورد نیاز یک دوچرخه‌سوار مرد 80 کیلوگرمی است؛ اما برای دریافت همان مقدار پروتئین از بادام، شما باید بیش از هشت مشت پر بادام بخورید. این موضوع، نشان می‌دهد که افراد با رژیم گیاهخواری و گیاهی لازم است از مکمل‌های پروتئینی گیاهی استفاده کنند.

مصرف مواد معدنی

• آهن

با توجه به اینکه سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج و بروکلی حاوی مقدار زیادی آهن هستند، دلیلی ندارد دوچرخه‌سوارانی که رژیم گیاهخواری یا گیاهی دارند، دچار کمبود آهن شوند. جذب آهن از منابع گیاهی ممکن است برای بدن شما دشوارتر باشد؛ اما اسیدهای طبیعی می‌توانند به فرآیند مذکور کمک کنند. اضافه کردن سرکه به سس سالاد یا خوردن یک شیشه آب‌ پرتقال با غذا، راه‌حل‌های ساده‌‌ای هستند.

• ویتامین 2 B1

بدن از ویتامین B12، برای بازیابی پس از تمرینات، بهبود عملکرد اعصاب و ایجاد سلول‌های قرمز که وظیفه حمل اکسیژن را دارند، استفاده می‌کند. گیاهخوارانی که از محصولات لبنی استفاده می‌کنند، در این زمینه نگرانی ندارند؛ اما ورزشکارانی که رژیم وگان دارند باید مکمل‌هایی را در نظر بگیرند. خوشبختانه بسیاری از غذاها مانند غلات فرآوری‌شده، صبحانه یا شیر سویا، با B12 غنی شده‌اند. همچنین این ویتامین در بسیاری از مولتی ‌ویتامین‌های با کیفیت نیز وجود دارد.

• کراتین

کراتین به فراوانی در گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی یافت می‌شود. عضلات از کراتین برای تأمین انرژی حرکات ناگهانی و انفجاری استفاده می‌کنند. کراتین همچنین در بهبود فرآیند تقویت و حجم سازی (hypertrophy) عضلات نقش دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم گیاهی ممکن است سطح کراتین موجود در عضلات را کاهش دهد، بنابراین اگر شما یک دوچرخه‌سوار مسابقات سرعت یا یک دونده‌ی دو سرعت هستید، لازم است مکمل پودری آن را به رژیم خود اضافه کنید. توجه کنید که بسیاری از محصولات مکمل کراتین، به ویژه کپسول‌های حاوی مکمل، از حلزون صدف‌دار تهیه شده‌اند و مناسب گیاهخواران نیستند؛ همچنین به این نکته توجه کنید که مصرف مکمل کراتین همزمان با کربوهیدرات‌ها میزان جذب و ذخیره‌ی آن در عضلات را افزایش می‌دهد.

• ویتامین D

بدن از ویتامین D برای جذب کلسیم در استخوان‌ها بهره می‌برد. همچنین وجود مقدار کافی این ویتامین می‌تواند از آسیب‌های عضلانی ناشی از استفاده‌ی بیش از حد (overuse injury) پیشگیری کند. توجه کنید که ویتامین D، یک ویتامین محلول در چربی است. این یعنی دوز بالای آن می‌تواند منجر به مسمویت شود.

ویتامین دی گیاهی وجود دارد؟!

ویتامین D موجود در تغذیه‌ی گیاهخوارانی که به میزان کافی در برابر نور خورشید قرار نمی‌گیرند، کافی نیست. این موضوع که مکمل غذایی D3 (کلئوکلسیفرول) از موارد جانوری تهیه شده است، اثر بازدارنده بر مصرف این مکمل داشته است؛ اما با توجه به نیاز به این مکمل، در سال‌های اخیر نوع گیاهی D3 از یک نوع جلبک گلسنگ استخراج شده و به بازار راه یافته است.
با توجه به مطالعات انجام شده، مصرف ویتامین D در ورزشکارانی که کمبود این ویتامین را داشتند، منجر به بهبود قابل توجه عملکرد ورزشی می‌شود. بر اساس آخرین گزارش‌ها، مصرف روزانه‌ی ویتامین D نباید از 4000 IU در روز بیشتر و از 400 IU در روز کمتر باشد.

مصرف چربی‌های مورد نیاز بدن

اسید‌های چرب اساسی

روغن ماهی با کیفیت، یکی از مکمل‌هایی است که به همه دوچرخه‌سواران توصیه میشود، زیرا اسیدهای چرب اساسی امگا 3 در آن‌ وجود دارد. این اسیدها علاوه بر مزایای متعدد برای سلامتی، تأثیرات خاصی بر تمرین و عملکرد ورزشکار دارند. مهم‌ترین مورد، تأثیر ضد التهابی است که مزایای آن، بعد از تمرین آشکار می‌شود.
افراد با رژیم‌های گیاهخواری و وگان ها نمی‌توانند از این نوع مکمل‌ها استفاده کنند، درحالیکه سطح پایین امگا 3 آنها نشان می‌دهد که رژیم‌هایشان غالباً فاقد این ماده است. البته موضوع به ‌سادگی جست‌وجوی غذاهایی با سطح بالای امگا 3 نیست، در واقع این نسبت امگا 3 با امگا 6 است که اهمیت دارد. شما باید برای دریافت امگا 3 بیشتر تلاش کنید، و دریافت امگا 6 خود را کاهش دهید.

*برای افزایش دریافت امگا 3، از دانه‌های کتان، چیا، گردو و شاهدانه استفاده کنید. آرد دانه کتان بسیار خوب است. شما همچنین می‌توانید نوعی از مکمل‌های امگا 3 را پیدا کنید که به‌طور اختصاصی برای افرادی با رژیم‌های گیاهخواری و گیاهی طراحی شده‌اند و ماده اصلی آنها غالباً جلبک است.

منابع گیاهی امگا 3

فراوانی اسیدهای چرب امگا 3 در روغن‌های گیاهی متداول، متفاوت است؛ در ادامه تعدادی از این دانه های گیاهی را از لحاظ فراوانی این اسیدهای چرب، تقسیم‌بندی کرده‌ایم:

1. روغن‌های گیاهی که اصلا امگا 3 ندارند: اکثر قریب به اتفاق روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن پنبه دانه، روغن بادام زمینی، سرشار از امگا 6 هستند و به هیچ میزانی امگا 3 ندارند.
2. روغن‌های گیاهی که کمی امگا 3 دارند: روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانه گندم علاوه بر داشتن مقادیر فراوانی امگا 6، مقداری امگا 3 نیز دارند و بر روغن‌های ذکر شده در بالا ارجحیت دارند.
3. روغن‌های سرشار از امگا 3: تنها روغن گیاهی که میزان امگا 3 آن از امگا6 بیشتر است، روغن بذر کتان است.

جمع‌بندی

به طور کلی در رژیم‌های گیاهی، کالری، پروتئین، چربی، ویتامین B12، D، اسید چرب، ید و کلسیم کمتری نسبت به رژیم همه چیزخواری وجود دارد. به همین دلیل انتخاب استراتژیک موارد مصرفی روزانه جهت کاهش اثرات منفی که در دراز مدت می‌تواند آسیب‌های جدی به همراه داشته باشند ضرورت اساسی دارد.

گردآوری و تهیه: فرشاد قره‌ داغی

کانون دوچرخه‌سواری طبیعت
منابع:

https://www.britishcycling.org
practical guide to vegan diets-ISSN
مجله دوچرخه و طبیعت

دریافت مشاوره تخصصی رایگان