چرا به عنوان ورزشکار باید به رژیم غذایی اهمیت بیشتری بدهیم؟

بر اساس مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است، بدن ورزشکارانی که کالری کافی یا مقادیر مناسبی از درشت‌‌مغذی‌ها را دریافت نمی‌کنند، قادر به وفق پیدا کردن با تمرینات ورزشی در کوتاه‌ترین زمان ممکن نیست. به علاوه، ناتوانی بدن در تامین انرژی لازم جهت انجام تمرینات منجر به از دست دادن بافت عضلانی شده و بدن را برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند نقص سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد غدد درون‌ریز، مستعد می‌سازد. ما در این مقاله، به بررسی 4 رژیم غذایی و تأثیر آن‌ها بر دوچرخه‌سواران استقامتی (جاده) می‌پردازیم؛ اما به منظور صحبت در زمینه‌ی تغذیه‌ی ورزشی، لازم است در ابتدا با چند واژه آشنایی دقیق‌تری پیدا کنیم:

1. کمک‌های نیروافزا (ergogenic aid): به هرگونه تکنیک‌های تمرینی، وسایل مکانیکی، اصول تغذیه، روش‌های دارویی یا تکنیک‌های روانشناختی، کمک‌های نیروافزا می‌گویند (انواع مختلف رژیم‌های غذایی مورد بحث در این مقاله، در این دسته قرار می‌گیرند).
2. کربوهیدرات‌ها: اگر با سیستم تأمین انرژی بدن آشنایی ندارید، بهتر است بدانید که کربوهیدرات‌ها (ساده: مثل قندها؛ پیچیده: مثل غلات و حبوبات) اولین منبع انتخابی بدن برای تولید انرژی هستند. در نبود کربوهیدرات‌ها، بدن از شکستن پروتیئن‌ها و چربی‌ها انرژی کسب می‌کند.
3. کتون‌ها: موادی هستند که زمانی که بدن قادر نباشد انرژی کافی از کربوهیدرات‌ها به دست آورد و مجبور شود از سوزاندن چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده کند، در بدن ساخته می‌شوند. در رژیم کتوژنیک (کم کربوهیدرات-پرچربی) ایده بر این است که با محدود کردن ورودی کربوهیدرات به بدن، سیستم تأمین انرژی بدن عادت می‌کند از چربی‌ها به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده کند.
4. گرم/کیلوگرم/روز: واحدی جهت گزارش مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها (یعنی چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها) است و به این معنی است که یک فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود در روز، به چند گرم از درشت‌مغذی مورد نظر احتیاج دارد. (توجه کنید که در مورد ریزمغذی‌ها، یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی، این مقیاس به صورت میلی‌گرم و میکروگرم استفاده می‌شود).

رژیم غذایی پر کربوهیدرات

اولین و پرطرفدارترین رژیم، رژیم غذایی پرکربوهیدرات است. اغلب ما ضمن تجربه‌ی اولین فعالیت‌های ورزشی، شنیده‌ایم که مصرف سیب‌زمینی و نان ضمن ورزش و به ویژه قبل از ورزش، می‌تواند عملکرد و انرژی ما را بهبود ببخشد. از زمان آغاز اولین تحقیقات در زمینه‌ی اهمیت مصرف کربوهیدرات‌ها توسط ورزشکاران در سال 1970 تا بحال مقالات زیادی به بررسی زمان مناسب و مقدار مصرف مناسب کربوهیدرات‌ها در ورزشکاران استقامتی پرداخته‌اند.

کربوهیدرات ها

• مقدار مناسب:

بر اساس آخرین مطالعه‌ی مروری انجمن جهانی تغذیه‌ی ورزشی (ISSN)، مناسب‌ترین میزان مصرف کربوهیدات برای ورزشکاران استقامتی، به طور متوسط 5-12 g/kg/day و حداکثر 8-10 g/kg/day است. (یعنی یک دوچرخه‌سوار با وزن 60 کیلوگرم با تمرینات منظم در سطح متوسط احتیاج به مصرف متوسط 30-72 گرم کربوهیدرات در روز دارد).

• زمان مناسب:

علاوه بر اهمیت مصرف وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات (بیش از 60 درصد کربوهیدرات)، 3 تا 4 روز قبل از آغاز کورس‌های استقامتی؛ مصرف کربوهیدرات‌ها 30 تا 75 دقیقه قبل از شروع رکاب‌زدن اثر قابل توجهی بر افزایش استقامت و توان دوچرخه‌سواران دارد؛ مطالعات دیگری بر روی تاثیر مثبت مصرف نوشیدنی‌های کربوهیدراته (6 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر 100 میلی لیتر) بر قدرت و سرعت رکاب زدن در بازه‌های 30 تا 60 دقیقه‌ای ضمن فعالیت، تاکید کرده‌اند.
ورزشکاران به دلیل ریکاوری بهتر، تشویق به مصرف کربوهیدرات‌ها می‌شوند. محققان بهترین زمان مصرف کربوهیدرات‌ها جهت بازسازی ذخایر گلیکوژنی را، 30 دقیقه بعد از پایان فعالیت استقامتی (دوچرخه‌سواری جاده) و با تکرار 2 ساعت بعد و چهار ساعت بعد اعلام کرده‌اند.

رژیم غذایی ترکیبی کربوهیدرات و پروتئین

پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها

با وجود زمان زیادی که به بررسی ابعاد مختلف رژیم‌های کربوهیدارته اختصاص داده شده است، اطلاعات در مورد جنبه‌های مختلف سایر رژیم‌ها مختصر است. با این وجود، مطالعات نشان داده‌اند که با افزودن پروتئین به رژیم کربوهیدرات، استقامت به میزان قابل توجهی افزایش پیدا کرده و شاخص‌های نماینده‌ی تخریب بافت عضلانی در خون کاهش می‌یابند. مصرف این نوع از رژیم قبل از رکاب زدن منجر به افزایش سطح عملکرد دوچرخه‌سواران و بعد از فعالیت، منجر به بازسازی سریعتر ذخایر گلیکوژنی (کوتاه کردن کردن فاز ریکاوری) می‌شود .

رژیم پروتئین و آمینواسید ( با محدودیت مصرف کربوهیدرات)

بر اساس مطالعات، این نوع رژیم منجر به افزایش شاخص‌های نماینده‌ی افزایش حجم عضله در خون ورزشکاران می‌شود. اما به مطالعات بیشتری برای تعیین اولویت و بهترین زمان مصرف رژیم پر پروتئین احتیاج است؛ اما با اطمینان می‌توان گفت که مصرف مواد پروتیینی 3 ساعت بعد از پایان فعالیت ورزشی اثر مثبتی در بازسازی عضلات دارد.

رژیم غذایی پر چربی

بسیاری از ما، به ویژه در قالب تبلیغات رژیم‌های چربی سوز برای افراد غیر ورزشکار نام رژیم کتوژنیک را شنیده‌ایم. در واقع رژیم‌های کتو به دسته‌ی رژیم‌های پرچربی تعلق دارند. این شیوه‌ی تغذیه‌ی ورزشی، تا سال 2005 بسیار مورد توجه بود، اما به دلیل اینکه محققان ارتباطی بین این رژیم و افزایش عملکرد ورزشکاران استقامتی نیافتند، توجه به آن کاهش پیدا کرد؛ اما در سال‌های اخیر، ادعاهای مطرح شده در رسانه‌های اجتماعی، توسط غیر ورزشکاران و ورزشکاران عموماً غیرحرفه‌ای، مجدداً این شیوه‌ی تغذیه را مورد توجه قرار داده است .

• چرا محبوبیت؟

ایده‌ی اصلی معتقدان به این رژیم این است که عادت دادن بدن به سوزاندن چربی‌ها به جای کربوهیدرات‌ها، منبع غنی‌تری از انرژی را در دسترس بدن قرار می‌دهد؛ چرا که حتی لاغرترین افراد هم میزان قابل توجهی چربی ذخیره دارند. همچنین این افراد معتقدند که در صورتی که بدن از چربی به جای کربوهیدرات (که به صورت گلیکوژن در عضله ذخیره می شود) استفاده کند، ذخایر گلیکوژنی عضلات حفظ شده و آسیب بافتی به دنبال ورزش طولانی مدت اتفاق نمی‌افتد. به علاوه، یک مطالعه‌ی دوازده هفته‌ای در ورزشکاران استقامتی حرفه‌ای استرالیا گزارش داد که مصرف‌کنندگان سطح عمومی سلامت بالاتر (به عنوان مثال برطرف شدن مشکل پروستات و آکنه‌های پوستی) و نیز کیفیت خواب بالاتری را گزارش کردند.

• چرا مخالفت محققان؟

طرفداری از این رژیم در حالی است که مطالعات معتبر تا کنون نشان دهنده‌ی اثر منفی رژیم کتوژنیک بر سیستم تفس سلولی بوده است. نتیجه یک مطالعه بر تجربه‌ی دوچرخه‌سواران به این صورت است که دوچرخه‌سوارانی که به مدت 3 هفته از رژیم کتوژنیک استفاده کردند در رکابزنی استقامتی با شدت متوسط، عملکرد مناسب و در رکابزنی سرعتی با شدت بالا، عملکرد ضعیفی نشان دادند؛ در واقع بسیاری از ورزشکاران ذکر شده در مطالعه‌ی بالا، پس از پایان مطالعه به رژیم سابق بازگشتند و فقط درجاتی از رعایت رژیم را در برنامه‌ی تغذیه‌ی خود گنجاندند.

علاوه بر این یافته‌ها، نتایج مطالعات فیزیولوژیک نشان داد که عادت دادن بدن به مصرف چربی، منجر به اختلال در عملکرد آنزیم تبدیل کننده‌ی گلیکوژن به انرژی (ATP) شده و این یکی از دلایل کاهش سطح عملکرد در فعالیت سرعتی که احتیاج به سوزاندن سریع گلیکوژن دارد می‌باشد. بنابراین این رژیم ممکن است که برای ورزشکاران استقامتی (دوچرخه‌سواران جاده) مناسب باشد اما برای ورزشکاران سرعتی اثری مخرب داشته باشد، هرچند که در این زمینه همچنان نیاز به مطالعات بیشتری می‌باشد.

نتیجه:

با در نظر گرفتن اثرات مثبت مختص هر رژیم، اینگونه به نظر می‌رسد که به منظور تصمیم‌گیری برای رژیم غذایی مناسب، باید از معرفی یک سبک تغذیه به عنوان شیوه‌ای همه‌گیر و جهان‌شمول فاصله گرفت. در واقع، باید به طراحی یک رژیم شخصی‌سازی شده بر اساس سطح فعالیت ورزشی در ورزشکاران حرفه‌ای یا حتی سطح فعالیت در بازه‌های تمرین‌های آمادگی پرداخت.

شما آن چیزی هستید که می‌خورید

گردآوری و تهیه: نیلوفر سوری

کانون دوچرخه‌سواری طبیعت

منابع:

Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance- Cryn Zin,et al

Re- examining high-fat diets for sport performance-Louise M.Bruke

International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing- Jose Antonio , et al

دریافت مشاوره تخصصی رایگان