اصول تغذیه در کوهستان

هنوز کسی نتوانسته است رژیم غذایی مشخصی برای کوهنوردان بنویسد اما توصیه‌های پیشکسوتان این رشته در ارتفاعات کارساز است. منظور از کوهنوردان نیز آن دسته از کسانی که سال و یا ماهی یک‌بار به همین ارتفاعات سهل‌الوصول دربند و درکه می‌روند و در همان ایستگاه‌های اول یا دوم بساط قلیان و هندوانه‌ای به راه می‌اندازند و تا خود عصر یله می‌دهند بر پشتی‌های قهوه‌خانه بین راه نیست.
معمولاً بعد از انتخاب مکان اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه پوشاک و وسایل مورد نیاز، تغذیه در کوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار مواد غذایی، سبکی و فاسد نشدن این غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نکاتی است که باید به آن توجه داشت.

- بردن غذاهای پختنی پر حجم و سنگین در موقع اجرای برنامه‌های یک روزه توصیه نمی‌شود. مواد غذایی باید سبک و انرژی زا باشند.

- تعیین برنامه غذایی بستگی بسیاری به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد. به این که قصد صعود یک روزه را دارید یا چند روزه. اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولاً توصیه می‌شود از چند روز قبل به ذخیره‌سازی انرژی در بدن بپردازید. کمی صبر کنید، جلوتر که برویم غذاهایی که برای آزاد شدن انرژیشان زمان بیشتری نیاز است را معرفی خواهیم کرد.

- بدن یک کوهنورد به صورت روزانه 2,000 کالری نیاز دارد ولی در هنگام صعود چیزی حدود 6 کیلو کالری نیاز دارد بنابراین برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که این میزان تأمین شود در غیر این صورت صعود با کسلی و یا خستگی همراه خواهد بود.

- مواد مورد نیاز بدن در 2 گروه درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ یا قند‌، چربی‌ و پروتئین) و ریز مغذی‌ها (املاح معدنی، ویتامین‌ها) خلاصه می‌شود. این مواد را می‌توان در 4 گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.

- برای تغذیه در کوهنوردی باید طوری برنامه‌ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان نسبت به برنامه صعودتان تأمین شود. هر چقدر ارتفاع بیشتر می‌شود باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.

دریافت مشاوره تخصصی رایگان

مصرف کربوهیدرات‌‌ها در کوهنوردی

- اولین و مهمترین ماده‌ای که منبع تأمین انرژی در بدن است و سریع هضم شده و به سرعت در بدن جذب می‌شود کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها بر اساس اندازه مولکول به 3 دسته مونوساکارید، دی‌ساکارید و پلی‌ساکارید تقسیم می‌شوند.
- هر چه مولکول کربوهیدرات کوچک‌تر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. مثلاً عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع می‌شود البته در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد استفاده نکنید.خرما، نشاسته و غلات از نوع پلی‌ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند.
- از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلو کالری ایجاد می‌کند مصرف آن نباید بیش از 55% رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذا‌های کربو‌هیدرات‌دار را می‌توان همیشه استفاده کرد. بهترین آنها شامل برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.
- مصرف زیاد از حد کربوهیدرات‌ها هم می‌تواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات را به همراه بیاورد ضمن این که در راه بیشتر تشنه‌تان خواهد شد.

مصرف چربی‌‌ها در کوهنوردی

- بدن بعد از قند‌ها سراغ چربی‌‌ها می‌رود. این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می‌کند (هر گرم چربی معادل 9 کیلو کالری انرژی است) اما دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ها علاوه بر آب فراوان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. بنابراین در صعود‌‌ به ارتفاعات بیش از 4,000 متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر می‌شود، مصرف آن توصیه نمی‌شود با این حال بایستی 25 درصد از رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود.
- انرژی زیادی که چربی‌ها در بدن ایجاد می‌کنند نیاز به گذشت زمانی حدود 6 تا 8 ساعت دارد بنابر‌این به عنوان منبع انرژی سریع مصرف نشود. بهترین زمان مصرف غذا‌های پرچرب موقعی است که بدانید یک استراحت چند ساعته پیش رو خواهید داشت. شاید بار‌ها برایتان پیش آمده باشد، اگر نه امتحان کنید تفاوت خوردن چند آجیل در حین صعود را با خوردن مثلا چند بیسکویت و چای.
- انواع چربی‎ها: چربی‌‌ها به 2 دسته گیاهی و جانوری تقسیم می‌شوند. چربی حیوانی مانند گوشت و دنبه. گیاهی مانند آجیل و ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی، چربی‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت‌ها از چند درصد تا چند 10% چربی دارند، زرده تخم‌مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.

مصرف پروتئین‌ها در کوهنوردی

- اهمیت پروتئین‌ها نیز در برنامه‌های چند روزه بیشتر خود را نشان می‌دهد. برای این که عضلات افت نکنند باید پروتئین مصرف کرد. هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از عضله‌ها می‌کند. هر گرم پروتئین هم حدود 4 کیلو کالری انرژی آزاد می‌کند و مصرفش باید 20% رژیم غذایی کوهنوردان را شامل شود.
- از آنجایی که آزادسازی انرژی پروتئین‌ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد کوهنوردان معمولاً توصیه می‌کنند وعده غذایی پروتئین‌دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو می‌تواند آن را تأمین کند.

مصرف آب در کوهنوردی

- آب در حدود 65 تا 70% وزن بدن را تشکیل می‌دهد از دست رفتن 10% آب بدن نتایج بدی به بار می‌آورد.
- در کوهنوردی همیشه می‌گویند آب فردا را هم امروز مصرف کنید، این مسئله برای پررنگ کردن نقش آب در کوهنوردی است.
- به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه 1 لیتر آب مصرف می‌کند این میزان در کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معدنی از دست می‌دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنیم.
- در ارتفاعات بالا آب، غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می‌شود. توصیه می‌شود که 3 ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی‌لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولاً ما وقتی تشنه می‌شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.
- به همه چشمه‌های آب که در مسیر‌های کوهنوردی با آن مواجه می‌شویم هم نمی‌شود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص‌های ضدعفونی‌کننده می‌توان استفاده کرد.
- مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتماً قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد.

وعده صبحانه برای کوهنوردان

استفاده از پنیر، عسل، کره، بیسکویت، چای، نان گندم، پوره سیب‌زمینی، خرما و تخم‌مرغ، حلوا شکری یا درست کردن ساندویچ پیشنهادی: تخم مرغ با کاهو و گوجه‌فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.

میان‌وعده و خوراکی استراحت بین راه

انجیر، توت، زردآلوی خشک، کشمش، بادام، پسته، آجیل و... توصیه می‌شود اما از آنجا که برای هضم احتیاج به آب و اکسیژن زیادی دارند بهتر است بنا به فصل میوه مصرف شود. تا هم ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند، هم نیاز به آب کمتری داشته باشیم. بهترین میوه‌های توصیه شده سیب، لیمو، پرتقال، انار، خیار و موز است. همچنین می‌توان از خرما، کاکائو، کشمش، هویج، گوجه فرنگی استفاده کرد.

وعده ناهار برای کوهنوردان

پوره سیب‌زمینی، عدسی، ساندویچ تخم‌مرغ و خیارشور، کنسرو لوبیا و ماهی مصرف شود. ناهار پیشنهادی: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.

- خوردن سیر در روز‌های اول کوهنوردی به دلیل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما توصیه شده است ولی به دلیل افزایش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نیست.

وعده شام برای کوهنوردان

برای شام بهتر است یک غذای سبک مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه، سیب‌زمینی و روغن زیتون مصرف شود. از سبزیجات در تمام وعده‌های غذایی استفاده کنید مثل: کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگ‌های سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزی خوردن و...